12_脂肪、脂肪酸、饱和脂肪酸、不饱和脂肪酸、反式不饱和脂肪酸
脂肪
脂质下有三大类：脂肪、固醇、磷脂
脂肪由一份甘油（又叫丙三醇）和三份脂肪酸脱水缩合而成。
脂肪由C、H、O三种元素组成。脂肪是由甘油和脂肪酸组成的甘油三酯，其中甘油的分子比较简单，而脂肪酸的种类和长短却不相同。
脂肪酸分三大类：饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸、多不饱和脂肪酸。
脂肪的性质和特点主要取决于脂肪酸，不同食物中的脂肪所含有的脂肪酸种类和含量不一样。自然界有40多种脂肪酸，因此可形成多种脂肪酸甘油三酯；脂肪酸一般由4个到24个碳原子组成。
脂肪又包括不饱和与饱和两种，动物脂肪以含饱和脂肪酸为多，在室温中呈固态。相反，植物油则以含不饱和脂肪酸较多，在室温下呈液态。
甘油
脂肪酸
脂肪酸是由碳、氢、氧三种元素组成的一类化合物。
脂肪酸根据碳链长度的不同又可将其分为：短链脂肪酸，其碳链上的碳原子数小于6，也称作挥发性脂肪酸；中链脂肪酸，指碳链上碳原子数为6-12的脂肪酸，主要成分是辛酸（C8）和癸酸（C10）；长链脂肪酸，其碳链上碳原子数大于12。一般食物所含的大多是长链脂肪酸。脂肪酸根据碳氢链饱和与不饱和的不同可分为3类，即：饱和脂肪酸，碳氢上没有不饱和键；单不饱和脂肪酸，其碳氢链有一个不饱和键；多不饱和脂肪酸，其碳氢链有二个或二个以上不饱和键。
不饱和脂肪酸中的多不饱和脂肪酸，如ω-3和ω-6脂肪酸它们是人体必需的脂肪酸，因为人体无法自行合成这些脂肪酸，必须通过饮食摄取。这些多不饱和脂肪酸对于调节血脂、减少心血管疾病风险、促进大脑发育等方面具有显著效果。然而，过多摄入饱和脂肪酸可能会增加心血管疾病的风险。
反式、顺式
食物科普
饱和脂肪与非饱和脂肪是咋回事儿？为啥饱和脂肪会增加心脑血管病风险、要少吃？
你炒菜要用油，你拌菜要用油，你自己做糕点要用油，你吃的肉里面有油，你炖鸡汤里面有油，你吃的花生、瓜子里面很多油，你经常吃的外卖有更多的油……
这些油有动物油、有植物油，但它们有一个共同的名字——脂肪。对，就是脂肪！告诉你一个很多人不知道的事情：油、脂肪、甘油三酯几乎就是一会回事儿，可以把这三个概念等同起来。
在各种科普宣教中，大家经常听到“饱和脂肪”“非饱和脂肪”这两个概念，当然还有“单不饱和脂肪”“多不饱和脂肪”等名词。
很多人听说过，饱和脂肪不好，容易升高低密度脂蛋白胆固醇（俗称“坏胆固醇”）、增加心脑血管病风险，还听说不饱和脂肪、特别是多不饱和脂肪对健康有益……
乱糟糟的，这些概念都是啥呀？！
好吧，今天就给大家讲讲这些经常听说、但很少有人说得明白的概念。
一、饱和脂肪酸与不饱和脂肪酸
在化学结构上，无论饱和脂肪酸与不饱和脂肪酸，都有相同的基本机构，都叫甘油三酯。只不过甘油三酯上的三条链有所不同罢了。
饱和脂肪酸的链条中每个碳原子都“牵满”了氢原子（达到“饱和”状态），彼此之间是牢固的单键连接。这种结构非常稳定。其常温下通常是固态（如黄油、猪油、牛油、椰子油）。主要存在于动物性食品（肥肉、全脂奶制品、猪油、牛油、黄油、奶酪）、棕榈油、椰子油以及许多加工食品（饼干、糕点、油炸食品）中。
不饱和脂肪酸的链条中某些相邻的碳原子之间，没有牵满氢原子，而是形成了更灵活的双键连接（存在“不饱和”的键）。其常温下通常是液态（如橄榄油、葵花籽油、鱼油）。主要存在于植物油（橄榄油、菜籽油、大豆油、葵花籽油、玉米油、花生油）、坚果、种子、鳄梨以及多脂鱼类（三文鱼、沙丁鱼、鲭鱼）中。
理解了吧？简单地说：动物油多为饱和脂肪，植物油多为不饱和脂肪（但一些深海鱼油也为不饱和脂肪）。
好，接着再说不饱和脂肪……
单不饱和脂肪酸的分子链中只有一个双键（如油酸 - 橄榄油、牛油果油中的主力）。
多不饱和脂肪酸的分子链中有两个或以上双键。其中Omega-3（α-亚麻酸、DHA、EPA - 存在于亚麻籽、核桃、深海鱼中）和Omega-6（亚油酸 - 存在于大豆油、玉米油、葵花籽油中）是人体必需、必须从食物中获取的脂肪酸。
二、 谁好、谁不好？
脂肪是人体必需的营养素，储存并提供能量、帮助吸收脂溶性维生素（A、D、E、K）、构成细胞膜、合成激素等。但不同类型的脂肪对健康的影响截然不同：
- 饱和脂肪酸
大家都说饱和脂肪“坏”，这不准确。饱和脂肪是人体生命所必须，所以并非彻头彻脑的“坏东西”。
但是，当过量摄入时，它确实会干很多坏事！比如升高“坏”胆固醇（过量摄入饱和脂肪会显著提高血液中低密度脂蛋白胆固醇的水平），增加心血管疾病风险，促进炎症反应（ 慢性炎症是多种慢性疾病、包括心血管疾病、糖尿病等的潜在推手）。
那么，饱和脂肪就一口也不能吃吗？未必！适量摄入来自天然食物（如瘦肉、全脂奶制品）中的饱和脂肪，作为均衡饮食的一部分，通常被认为是可接受的。关键在于控制总量和关注食物来源的整体营养（如全脂奶也提供钙和蛋白质）。
- 不饱和脂肪酸
这类东西确实有好处，比如有助于降低“坏”胆固醇、可能提升“好”胆固醇、保护心血管健康、抗炎作用等。
不饱和脂肪中的Omega-3和Omega-6是人体自身无法合成的，必须从食物中获取。它们对大脑发育、神经系统功能、视力、细胞膜结构和调节炎症反应等都至关重要。
还有！最坏的脂肪——反式（不饱和）脂肪酸。它可以同时升高“坏”胆固醇、降低“好”胆固醇，强烈促进动脉粥样硬化，显著增加冠心病、中风等心血管疾病风险。许多国家（包括中国、美国）已严格限制或禁止在食品中使用工业反式脂肪，但仍需警惕配料表中的“氢化植物油”、“精炼植物油”、“人造奶油”、“起酥油”、“植脂末”等字样。
三、如何“聪明用油”？
没有油的日子咋过？吃啥都不香！所以啊，该吃还要吃，但要聪明吃：
首先，减少饱和脂肪。选择瘦肉，去掉可见的肥肉和禽皮。用低脂或脱脂奶制品替代全脂产品。严格限制加工肉类（香肠、培根）、油炸食品、高脂糕点饼干、含棕榈油/椰子油的零食。烹饪时少用黄油、猪油、牛油。
其次，拥抱健康的不饱和脂肪。烹饪多用橄榄油（尤其特级初榨）、菜籽油、花生油等富含单不饱和脂肪的油。适量使用富含多不饱和脂肪的大豆油、葵花籽油、玉米油。常吃鱼类（每周吃1-2次富含脂肪的鱼如三文鱼、鲭鱼、沙丁鱼、鲱鱼，获取宝贵的Omega-3，即EPA/DHA）。
第三，零食优选。把薯片、糖果换成一小把坚果（核桃、杏仁、腰果）或种子（奇亚籽、亚麻籽）。爱上牛油果，把牛油果加入沙拉、三明治或做成酱。
第四，彻底拒绝反式脂肪。仔细阅读食品标签，避免配料表中含有氢化植物油、人造奶油、起酥油、植脂末的食品。尽量少吃油炸食品和预包装烘焙糕点（甜甜圈、蛋糕、派、饼干）。
第五，很重要——总量控制！即使是最健康的脂肪，热量也很高（9大卡/克）。过量摄入任何脂肪都会导致体重增加，进而带来健康风险。注意烹饪时的用油量，适量享用坚果、牛油果等健康脂肪来源。
不饱和脂肪酸可以多吃吗
不饱和脂肪酸是人体必需的营养素，但需注意摄入量和来源。虽然它对心脑血管健康、抗炎等有益，但过量摄入可能导致热量过剩或营养失衡。建议以适量、多样化为原则，优先通过天然食物（如鱼类、坚果、植物油）补充，并避免高温烹饪破坏其结构。
一、不饱和脂肪酸的益处与作用
保护心血管：单不饱和脂肪酸（如橄榄油中的油酸）可降低“坏胆固醇”（LDL），多不饱和脂肪酸（如Omega-3）能减少血栓风险。
促进大脑发育：Omega-3中的DHA是神经细胞的重要成分，对婴幼儿脑部发育和成人认知功能有积极作用。
抗炎与调节代谢：Omega-3可缓解慢性炎症，辅助改善胰岛素敏感性，降低糖尿病风险。
二、摄入过量的潜在风险
热量超标：1克脂肪提供9千卡热量，过量食用坚果、牛油果等高脂肪食物易导致肥胖。
氧化风险：多不饱和脂肪酸在高温或光照下易氧化，产生有害自由基，增加细胞损伤风险。
营养失衡：过度追求不饱和脂肪酸可能忽略膳食纤维、蛋白质等其他营养素的摄入。
为什么要使用氢化植物油
植物油氢化的主要目的是提高油脂的稳定性、延长保质期，并改善食品的口感和质感。
氢化是通过向植物油中添加氢气，在特定的温度和压力下，使用催化剂将不饱和脂肪酸转化为饱和脂肪酸的过程。这一过程使得原本液态的植物油变得更加坚硬，熔点升高，从而在室温下呈现固态或半固态的状态。
氢化植物油的优点
延长保质期：氢化处理后，油脂的稳定性显著增强，不易氧化变质，这大大延长了食品的保质期，尤其对于需要长期储存或长途运输的食品来说，具有较高的商业价值。
改善口感：氢化植物油可以赋予食品理想的口感，如酥脆感和柔滑感，这对于很多烘焙产品、快餐和零食来说至关重要。
降低成本：氢化植物油的生产成本相对较低，有利于控制食品生产成本，从而提高企业的经济效益。
技术成熟：氢化技术非常成熟且应用广泛，食品厂商习惯于依赖这种已有的成熟工艺和技术。
健康风险
尽管氢化植物油在食品工业中有其特定用途，但其生产过程中会产生反式（不饱和）脂肪酸，这种物质已被证实与多种健康问题相关。反式脂肪酸会增加低密度脂蛋白（坏胆固醇）水平，同时降低高密度脂蛋白（好胆固醇）水平，从而增加心血管疾病、糖尿病、肥胖等健康风险。